粉哥导读：近十年，我国婴幼儿乳糖不耐受发病率高达46.9-70.0%；据WHO，全球约70%的成人遭受着乳糖不耐受或乳糖吸收不良问题的困扰……
乳糖不耐受能不能喝奶？粉哥发现，不少人对于乳糖不耐受的认知不足，认为乳糖不耐受＝不要喝奶！其实，奶及奶制品非常重要，《中国居民膳食指南（2022）》建议“学龄儿童及成人每日需饮奶300ml以上或相当量的奶制品。”然而，现实情况却是我国平均每人每日摄入的奶制品仅为25.9g，不到推荐量的1/10。更有研究表明，奶制品长期摄入不足，不仅容易导致钙、蛋白质等关键营养素摄入不足，还会增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，以及可能增加代谢综合征、高血压等疾病患病风险。
对此，粉哥特别就中国营养学会编写的《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》等的核心观点进行了整理，我们一起来看看乳糖不耐受人群应该如何科学饮奶？
本文核心内容梳理如下：
Q1：什么是乳糖不耐受？喝牛奶后腹胀、腹泻，就是吗？
Q2：宝宝乳糖不耐受，需要规避乳糖吗？如何科学饮奶？
Q3：乳糖不耐受儿童或成人能喝牛奶、吃奶制品吗？
Q4：每天喝多少牛奶或摄入多少乳糖，不容易引发不耐受症状？
Q5：乳糖不耐受人群如何食用普通牛奶？
Q6：除了普通牛奶，乳糖不耐受人群还能食用哪些奶制品？
Q7：可以搭配哪些营养，来改善乳糖不耐受症状呢？
Q1：什么是乳糖不耐受？喝牛奶后腹胀、腹泻，就是吗？
敲重点：乳糖不耐受是由于小肠中乳糖酶活性不足，导致摄入的乳糖不能被完全分解和吸收，从而出现腹胀、肠鸣、腹泻等症状。
乳糖是一种优质的碳水化合物，天然存在于乳汁当中，相比于葡萄糖、蔗糖等其他糖，其更能促进钙、锌、磷等的吸收。然而，我国婴幼儿、成人等较为普遍地遭受着乳糖不耐受或乳糖吸收不良问题的困扰。那么什么才是乳糖不耐受呢？
很多人喝奶后，一旦出现腹胀、腹泻、腹痛或肚子咕咕叫等问题，就会下意识觉得是乳糖不耐受，其实这样判断有些草率。确实，乳糖不耐受会引发上述这些不适，这是因为小肠黏膜中的乳糖酶活性不足，导致摄入的乳糖无法被完全分解为可吸收的单糖（葡萄糖和半乳糖），未被吸收的乳糖又经肠道菌群发酵，最终引发了这些症状。乳糖不耐受一般可以分为以下四种类型：
先天型：由于先天性乳糖酶缺乏导致，非常罕见；
原发型：随年龄增长乳糖酶相对或绝对缺乏导致，一般从儿童时期开始出现症状，最为常见的一种类型；
发育型：部分宝宝（尤其是早产儿）暂时性乳糖酶活性或分泌量不足导致；
继发型：通常由于肠道损伤或疾病导致的乳糖酶活性或分泌量暂时性下降导致。
但需要注意的是，牛奶蛋白过敏、肠易激综合征、肠胃炎等也可能带来和乳糖不耐受相似的肠胃不适。所以，如果在喝奶之后出现肠胃不适，我们不可以简单地认为这就是乳糖不耐受，还是需要通过具体症状和医生的检测来进行判断哦~
Q2：宝宝乳糖不耐受，需要规避乳糖吗？如何科学饮奶？
敲重点：不需要完全规避乳糖摄入，可视情况添加乳糖酶制剂干预。
对于宝宝而言，乳糖除了可以促进矿物质的吸收，还能改善肠道微生态、促进肠道蠕动、帮助宝宝大脑和神经系统发育。乳糖这么重要，乳糖不耐受的宝宝需要完全规避乳糖的摄入吗？
其实不然，对于纯母乳喂养的宝宝而言，应继续母乳喂养，喂奶时添加乳糖酶制剂即可；对于奶粉喂养的宝宝，建议首先继续食用普通奶粉，并添加乳糖酶制剂，或更换低乳糖配方奶粉；若宝宝乳糖不耐受症状持续不改善，可考虑短期使用无乳糖配方奶粉，等到症状显著好转后再逐渐过渡到正常乳糖配方奶粉。
Q3：乳糖不耐受儿童或成人能喝牛奶、吃奶制品吗？
敲重点：能！且要重视喝奶！
奶及奶制品是我们健康饮食中不可或缺的一部分，其富含优质蛋白质、钙和维生素D等关键营养成分，对于维持儿童及成人的骨骼健康乃至整体健康都有非常关键的作用。但正如粉哥上述所言，很多人往往都因为乳糖不耐受而忽视了奶的重要性，长期缺乏奶制品的摄入，这其实对于健康是不利的，可能增加某些疾病的患病风险。
奶这么重要，乳糖不耐受的儿童及成人能不能喝奶呢？值得注意的是，即便乳糖不耐受，也要重视喝奶，无需盲目回避奶制品和乳糖！这是因为乳糖不耐受人群对于乳糖并不是完全不耐受，而是存在可接受的限量；并且，肠道对于乳糖的耐受性也可以通过逐步增加奶制品摄入量、搭配益生元或益生菌调节肠道菌群提高。这也就不难解释，为什么我国汉族乳糖不耐受发生情况远多于蒙古族、维吾尔族等祖祖辈辈均有饮奶习惯的民族。除此以外，当搭配其他食物一起吃时，乳糖不耐受的症状也会明显减轻，甚至可能没明显不适。
Q4：每天喝多少牛奶或摄入多少乳糖，不容易引发不耐受症状？
敲重点：大部分人群可单次耐受240ml左右的牛奶，需视个体差异进行判断；且这种耐受性可得到改善。
国外相关研究表明，大部分乳糖不耐受人群能够单次耐受约12g（相当于240ml牛奶）的乳糖，特别是在乳糖与其他食物一同摄入时，可能几乎无症状或仅有轻微症状。但考虑到我国人群与国外人群的遗传基因差异，我国乳糖不耐受人群乳糖耐受性可能会低一点，还是需要结合个体差异进行判断。比如，大家可以选择低乳糖牛奶，并每天由少到多地增加奶的摄入量，以逐步增加乳糖摄入量，从而探索并确定自己的乳糖限量值。
但这并不一定就是最高耐受限量。研究发现，乳糖不耐受人群可以通过逐步增加奶制品的摄入量，进一步增加肠道对于乳糖的耐受性，这是为什么呢？这可能是跟“乳糖可调节肠道菌群”这一特点有关，即对于乳糖酶缺乏的个体而言，乳糖摄入有利于增加乳酸杆菌、双歧杆菌等相关有益菌的生长，这些菌群又可以进一步增加结肠对于乳糖的消化吸收，并减轻乳糖不耐受相关症状。
Q5：乳糖不耐受人群如何食用普通牛奶？
敲重点：从每日30-60ml牛奶开始，缓慢增加至每日250ml，避免空腹。
对于乳糖不耐受的人群来说，其实普通牛奶也是可以喝的，只不过就像上述所言，需要先控制好量，并在之后逐步增加牛奶的摄入量。其中，专家共识提出，建议乳糖不耐受人群从每日30-60ml牛奶开始，缓慢增加至每日250ml，期间需与食物一同食用，避免空腹饮奶，以减缓乳糖的吸收速度，同时也要控制冰淇淋、奶油蛋糕等其他含乳糖食品的摄入量。
Q6：除了普通牛奶，乳糖不耐受人群还能食用哪些奶制品？
敲重点：低乳糖奶制品、酸奶、奶酪等。
对于宝宝而言，乳糖不耐受可以食用乳糖酶制剂、低乳糖配方奶粉或无乳糖配方奶粉。而对于成人来说，乳糖不耐受除了可以少量食用普通牛奶，还可以摄入适量的低乳糖奶制品，除非对于乳糖的反应特别大、很敏感，否则无需选择零乳糖奶制品。需要注意的是，某些“低乳糖”或“无乳糖”奶制品，可能是通过水解工艺加工完成的，乳糖被水解之后，可能导致血糖的快速升高，这对于高血糖、糖尿病等人群来说，需要特别关注这类奶制品的GI值（血糖生成指数）。
除此以外，酸奶、奶酪等经过发酵处理的奶制品往往也被视为乳糖不耐受人群的理想选择。一方面，酸奶中的乳酸菌（如嗜热杆菌、乳酸杆菌、双歧杆菌等）含有β-半乳糖苷酶，这有助于分解酸奶中的乳糖，降低酸奶乳糖含量，并且这些益生菌也可以帮助减轻肠道症状。另一方面，奶酪在加工过程中也会失去部分乳糖，乳糖不耐受人群也可以适当食用。
Q7：可以搭配哪些营养，来改善乳糖不耐受症状呢？
敲重点：建议搭配益生菌、益生元等。
益生菌不仅有助于肠道菌群平衡、肠道屏障建立，其还能调节肠道的PH值（衡量酸碱程度的指标），进而促使乳糖消化成为β-半乳糖，减少乳糖对于肠道的刺激。所以，乳糖不耐受人群可以适当服用益生菌哦~
另外，低聚半乳糖（GOS）等益生元也是一种营养搭配的好选择。作为一种重要的益生元，GOS等益生元不仅可以促进肠道双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌的增长，从而进一步促进乳糖消化；长期服用GOS等益生元还能显著提高肠道乳糖酶活性，从而进一步增加肠道对于乳糖的耐受性。此外，益生元也可以促进肠道蠕动，减少乳糖在肠道的“滞留时间”，减少腹胀、腹痛等症状的发生。
总之，尽管乳糖不耐受给我们带来了诸多困扰，但乳糖本身是重要的碳水化合物，奶及奶制品更是人一生中不可或缺的重要食物，其营养价值不容忽视。因此，乳糖不耐受人群也应科学饮奶，比如避免空腹饮奶，还可适当搭配益生菌、益生元，以此改善乳糖不耐受症状哦~
注：本文所提及的乳糖不耐受人群，默认不包含新生儿、婴幼儿（文中若明确标注“宝宝”“新生儿”“早产儿”等，则针对该类人群的内容除外）。本文核心依据《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》《新生儿乳糖不耐受诊断和治疗专家共识（2025 年）》梳理，内容仅作饮食指导与知识参考，不构成诊断或治疗建议，具体诊治方案请务必咨询专业医生。
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[2].中国营养学会编写专家组,向雪松,韩军花.乳糖不耐受与科学饮奶专家共识[J].卫生研究,2024,53(5):689-693
[3].赵丽云, 丁钢强, 赵文华, 等. 2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告[ M] . 北京:人民卫生出版社,2019.
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