怀孕期间，准妈妈饮食要满足自己和宝宝两个人的营养需求，肠道和激素的变化会让准妈妈获取营养变得困难，还可能出现肠道不适的症状，如孕吐、返流、便秘等，而少食多餐可以缓解这些症状。

有些人认为“一人吃两人补”是指准妈妈吃的比平常多2倍，事实并非如此，其实是指：比平常吃的次数多一倍，每次只吃平常一半的量，咀嚼时间增加一倍，就餐时间增加一倍。

同时，准妈妈应注意饮食与营养的均衡摄入，比如每天补充叶酸400μg，饮奶500g，吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类150g，每周摄入动物血和肝脏。

首先准妈妈在孕前应将体重调至正常范围，即BMI为18.5-23.9㎏/㎡，确保身体健康。在孕期，对于绝大部分准妈妈来说，孕期增重是必需的，体重适宜增长有利于获得良好的妊娠结局，具体增重推荐值可参考下表。

产后，随着宝宝的娩出，准妈妈也将“娩出”几乎一半增加的体重。因此，只要吃正确的食物，按照正常的速度增重，达到理想的增重值，在分娩后体重会更加容易恢复到怀孕前，并且可以在很大程度上预防或减少妊娠纹的出现。

是否有准妈妈感觉孕期浑身疼痛，背痛到无法入眠，关节肿胀，胀气严重？其实，是有一些办法可以减轻孕期不适症状的，运动就是其中之一。《中国居民膳食指南（2022）》中指出健康孕妇每天应进行不少于30min的中等强度身体活动，比如散步、上下楼梯、孕妇体操、瑜伽等，保持健康的生活方式。

规律的运动对准妈妈和宝宝都有好处，一方面，运动能提高准妈妈的睡眠质量，改善心情，缓解背部疼痛和肌肉紧张，激活肠道，有助于分娩，加快产后恢复进程。另一方面，资料显示常运动的准妈妈可以刺激宝宝心率加快，血液含氧量升高，宝宝可能会更健康、更聪明、更易被照顾。

孕中期准妈妈可能会出现不同的皮肤状况，比如长妊娠斑、痤疮、皮疹，皮肤瘙痒，色素沉着等。这是因为到了孕中期，血流量的增加达到顶峰，皮肤下面的很多腺体都在加班加点地工作：油脂腺产出更多油脂，色素腺产出更多色素，汗腺让准妈妈出更多的汗。

所以护理皮肤也是准妈妈在孕期要做的事之一，首先可以通过适量喝水并加湿空气来为皮肤补水，其次减少化妆，卸妆时要卸干净，护理身体上容易互相摩擦或与衣服容易产生摩擦的地方，可以选择适合孕妇使用的护肤品，比如使用护肤霜，防止妊娠纹引起的皮肤干燥和瘙痒。

准妈妈在孕期需要更多的睡眠，睡眠时能促进身体组织生长和愈合，新陈代谢系统能得到更好的休息。如果睡眠不足，可能会导致瘦素分泌减少从而吃得太多，可能使情绪低落，可能提高罹患孕期糖尿病的风险。

睡眠时选择一个舒服的姿势也很重要，有的准妈妈在怀孕前喜欢侧卧，有的喜欢仰卧，但对于大多数孕妇来说，最舒服的睡眠姿势是左侧卧，在膝盖之间垫上一个结实的枕头也可以增加舒适度。左侧卧可以减轻返流，能让肝脏免受压迫，防止仰睡导致的呼吸不畅，让胎儿得到更好的血液供给。

怀孕后，宝宝的到来可能会让准妈妈感觉兴奋，感觉疲倦，也可能会感到焦虑，可能会担心宝宝是否健康，未来可能会承受的压力等等。这些情绪波动都是正常的，准妈妈们要以平衡的心态来面对，好好照顾自己，学会减压，比如听音乐、深呼吸、运动、冥想、转移注意力等，保持良好的心态对自己和宝宝都有益。

最后准爸爸的陪伴与参与也很重要，比如承担更多的家务活，做她喜欢的食物，一起上分娩课、一起做功课、一起拍照纪念等，都会减轻准妈妈的压力，有利于身心健康。

借专业之力，助成长之光！本期是奶粉智库《专家说》栏目升级后的第11篇，总第22期文章。

好了，今天的文章就到这里了，希望这篇文章能帮大家提升怀孕期间的幸福感，如果你也有孕期相关建议，欢迎在评论区留言哦~

参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 《西尔斯怀孕百科》

[4] 《海蒂怀孕大百科》

（责任编辑：利佳洵）