怀孕了，哪些营养一定要补？
叶酸应该是大家最耳熟能详的了，这个也是国家免费发放并强制建议补充的。
但钙和铁在孕期的重要性常被低估，包括我自己也是，在怀孕后才意识到，原来胎儿发育对母体内钙铁储备的消耗远超想象……
今天，我就结合自己孕期的2次关键产检经历，来告诉大家孕期到底如何补钙和铁，以及我建档的华西医院医生对于孕期补充钙和铁是怎样建议的。
「孕12周：孕中期了，医生建议“预防性补充钙和铁”」
姐妹们，你们还记得建档的时候做的一系列检查吗？其中大概率包括血常规，这个时候，其实医生已经在关注我们身体的铁储备情况了。
我是在孕12周建档的时候做了第一次的血常规检查，初步评估我身体的铁储备。其实当时心里还挺有底，因为我平时还是比较注重饮食，想着应该不贫血。
图源：我孕12周检查报告单
果然，检验报告显示我的血红蛋白（HGB）在正常范围内，但是这个时候我在华西的产科医生建议我开始进行铁剂的预防性补充，同时把钙也补上。她说“你现在虽然没缺，但孕中期开始，宝宝对铁、钙等关键营养的需求会成倍增加，铁和钙剂都吃上吧！”
医生给的建议和《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024））》（以下简称《专家共识》）中给到的建议一致——从孕中期到分娩一直要补充钙，整个孕期都要关注铁储备状态并及时补充。
于是我开始每天一粒铁（150mg）和一粒钙（600mg）。这里就不说我补的什么钙剂和铁剂了，避免打广告嫌疑～
另外，华西医生还针对钙和铁的具体补充方法给了详细的提醒，我整理出来了，分享给有需要的姐妹们：
①钙和铁要错开服用。因为同补的话，钙会抑制铁的吸收。
②钙最好搭配维生素D一起补，铁最好搭配维生素C一起补，这样吸收效率更高。
③在补充时间上，钙最好晚上随餐服用；而铁最好是午餐前1小时空腹服用。
④还特别要注意，补钙和补铁的时候不要和牛奶一起吃，会影响吸收。
按照这个指导建议，我开始了孕期的补钙、补铁之旅。
「孕24周：复查结果让我惊讶，营养方案紧急调整！」
时间来到孕24周，到了复查钙、铁水平的日子，我心想“这次的检查结果应该也没问题吧”。因为上次检查显示我指标都正常，过去的10多周里，我也遵循了医生的补充方案。
然而，报告单上的数值出乎意料：血红蛋白（HGB）降至111g/L（正常下限为115），血钙也下降到2.01mmol/L（正常下限为2.15），两项指标都表明我在营养缺乏的边缘！
图源：我孕24周检查报告单
那一刻，我真正体会到什么叫“理想很丰满，现实很骨感”。
针对我的情况，医生建议我将铁剂增加到每日2粒，钙剂还是保持每日1粒，饮食方面也要更加重视。
但明明我已经在吃补剂了，为什么还是会缺营养呢？！
一方面，是我低估了胎儿对钙、铁等营养的消耗速度。孕期无论是自身的细胞代谢，还是宝宝的生长发育，对于钙和铁的需求量都比非孕期更大。尤其是到了孕中期，母体血容量会进一步增大，对铁储备就有了更高的要求。
另一方面，回想起我前期的补钙、补铁经历，我其实犯了3件错：
我不爱吃动物内脏，尤其是猪肝，所以平时我膳食中获取的铁其实是不丰富的。
这一个多月，我早餐吃的是家人打的豆浆，而不是牛奶，这让我在膳食中获取钙的重要途径又少了一个。
我每周总有那么一两天忘记吃钙或者铁剂了，漏补的情况时有发生。
希望我的经历能给更多孕妈妈一些提醒，比如千万别漏补，还要重视日常膳食来补充钙和铁，而不是把所有营养缺口寄托在补剂上。
「经过这次亲身经历，我想给准妈妈们几条真心的建议」
1.预防永远比治疗更重要
千万不要等到出现症状才补充钙、铁等关键营养，孕期缺钙缺铁，不仅妈妈容易出现头晕、无力等情况，更重要的是还可能对宝宝大脑和骨骼发育造成不可逆影响。
2.相信数据，定期监测
主观感受会骗人，但化验数据不会。孕24周我未感到任何不适，但报告显示已经营养不足了。一定要根据医生的建议定期检查相关指标，以便根据个人的吸收能力、代谢水平对补充方案进行动态调整，切不可盲目参考他人的摄入量。
3.饮食+补剂双管齐下
我把我孕期挂华西营养门诊的饮食建议分享给大家，建议孕期一日三餐按照这样吃：
图源：华西医生给我的纸质单
我知道，这个方案正是参考了《中国居民膳食指南（2022）》，家中有这本书的也可以多翻阅学习一下，对孕产妇饮食安排都有详细的指导。
4.食补很重要，但是选对食材是关键
比如，家里老人可能会说多吃红枣、红糖来补铁，事实上，这些食物的作用微乎其微，其铁含量本身就很低，再加上是非血红素铁，很难被人体高效利用，我们可以选择红肉、动物内脏、动物血来补铁。
另外，也有人说喝骨头汤、豆浆等可以补钙，这也是常见的误区，因为这些食物的钙含量很低，很难满足孕期对钙的需求量，正确的做法是多喝牛奶、酸奶、奶酪等奶制品及芥菜、油菜薹等绿叶蔬菜。
图源：我现在的日常饮食
5.理性看待营养补剂误区，不要多度焦虑
单靠饮食是很难满足孕期营养需求，补充剂不是可有可无，而是必要的选择。
但我在孕妈群经常看到有人问“补钙会导致便秘？”“吃铁剂拉黑便了，都不敢吃了”……
确实，一些补剂确实可能会带来轻微不适，比如碳酸钙、磷酸钙等无机钙对胃肠道刺激性较大，容易导致便秘等不良反应，因此《专家共识》建议，易出现胃肠道不适的孕妇可以选择柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙。再比如补铁后大部分人都会出现黑便，姐妹们不要惊慌，这是铁未被完全吸收导致的，属于正常现象。
好了，就聊这么多吧，希望我的经历能给同在孕期的姐妹带来一点参考。怀孕这件事啊，真的是一边走一边学，有时候觉得自己准备得挺充分，结果还是会有小状况。
如果你也有类似的经历，欢迎来评论区唠唠。大家互相分享分享，说不定谁的一句话就能帮你少走点弯路。咱们一起加油呀~
