我是丽梦，祝大家新年好呀！
春节一过，我已经孕30周+，终于到孕晚期了~
过年前，我在奶粉智库跟大家分享了我孕期补钙和铁的经历，我发现评论区不少粉丝对孕期营养的选择、补充时机、补充方法仍存诸多困惑。
“备孕就要补吗？”
“DHA是不是也要补？”
“明明在补，为什么还是缺啊？”
“怀孕期间补的一堆，我都老是忘记，而且有些还得岔开吃，太麻烦了”
所以开年第一周，我决定和大家好好聊一聊“孕期营养补剂”的那些事儿——什么该补、补多少、什么时候吃、吃到什么时候、禁忌与注意等，我全都给大家一一讲清楚。
具体我会结合自身孕期经历、华西医生的临床建议、国内外最新孕期营养指南及专家共识等，为大家梳理出一份清晰、实用的孕期营养补充攻略，大家抄作业就行，省心又安心！
「备孕及整个孕期都有必要补叶酸」
回想我备孕之初，首先做的事就是拉着队友去做了“孕前检查”。一顿孕前检查下来，我收获了一份体检报告，也收获了医生的一句叮嘱：“叶酸可以吃起来了”。
相信叶酸应该是绝大部分备孕姐妹都听过的“标配”营养。它之所以成为标配，是因为它可以显著降低胎儿神经管缺陷的发生率，比如脊柱裂、无脑儿等。《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》明确建议从孕前至少3个月开始补叶酸0.4~0.8mg/天，直至妊娠满3个月。 这里需要提醒备孕姐妹们的是，如果你有叶酸代谢障碍，比如像我就查出MTHFR基因突变，医生会建议改用活性叶酸，吸收率更高。
另外，随着胎儿的生长，营养需求随之增加，因此《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》都推荐孕中、晚期也应继续补充叶酸。研究表明，孕期合理补充叶酸对预防巨幼细胞贫血、子痫前期和妊娠期高血压均有一定的作用。
我目前就是从备孕到现在孕晚期，一直每天固定早餐后服用一颗含0.8mg活性叶酸的复合维生素胶囊。
「女性极易缺维生素D，从备孕到孕期都要重视补充」
我很早就知道维生素D的重要性，但真正意识到它的“必不可少”，是在2023年经历了胎停后。
虽然胎停的原因至今未完全明确，但再次备孕时医生给我们夫妻做了全面检查，其中一项就是血清维生素D检测，结果显示我体内的维生素D水平仅为19ng/mL，低于正常范围（30-100ng/mL）。同时，医生告诉我，维生素D缺乏不仅影响胚胎着床和生长发育，还与复发性流产、妊娠期糖尿病及胎儿骨骼发育密切相关。
维生素D缺乏可以说是一个世界性问题了，有调查报告显示，中国>18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%，其中女性血清维生素D缺乏率为26.8%。《围孕期维生素D管理规范》更是明确建议备孕的夫妻双方、孕期及哺乳期妇女均应每3个月筛查血清维生素D水平，并及时补充。
比如我在查出维生素D缺乏后，立即遵医嘱开始每日补充2000IU维生素D3，直到血清水平回升正常水平，才恢复到每日400IU的维持剂量。
「怀孕后极易缺钙，我半夜多次被腿抽筋疼醒」
说到我的补钙经历，那真是“疼得刻骨铭心”。孕中期开始，我半夜好几次被腿抽筋疼醒，肌肉痉挛疼得我直冒冷汗（Tips：血钙过低，容易导致神经的过度兴奋，引起肌肉痉挛）。
有没有姐妹孕期也经历过腿抽筋的疼？如果有，那你一定要重视补钙了。因为孕期中、晚期时，胎儿骨骼快速发育，对钙的需求量激增，母体血钙优先供给胎儿，自身钙储备消耗极大。
其实我孕期是有每日补钙的，但我为什么补了钙还腿抽筋？
实际上是因为我总的钙摄入量不够！
孕妇每日钙推荐摄入量为800毫克，钙剂仅能提供约600毫克，剩下的需要依靠日常膳食补足，比如每天早晚一杯牛奶。我之前就是早上习惯喝豆浆，却忘记了豆浆的钙含量远低于牛奶，导致日均钙摄入不足，后来我果断换成含钙量高的孕妇奶粉。
另外，还要提醒姐妹们，钙剂和铁剂要错开服用，因为同补的话，铁剂会干扰钙吸收；钙剂最好搭配维生素D一起补，吸收效率更高；在补充时间上，钙最好晚上随餐服用；还要特别注意，钙剂不要和牛奶一起吃，会影响吸收。
「铁剂是孕期“刚需”，不爱吃红肉、肝脏的孕妈更需额外补充」
怀孕对母体的营养消耗是很大的，特别是铁——《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南》中数据显示，我国孕妇缺铁性贫血患病率为19.1%，这意味着近五分之一的孕妈正面临缺铁问题。而缺铁不仅引发孕妈妊娠期高血压疾病、胎膜早破的风险，还可增加胎儿生长受限、胎儿缺氧、羊水减少、死胎、死产、早产的风险。
因此，从怀孕建档到现在孕30周，我在华西的产科医生隔一段时间就会安排我检测血常规，密切关注我的铁储备变化，并根据检测结果动态调整补铁方案。
另外，华西医生还特别叮嘱我，铁最好搭配维生素C一起补，这样吸收效率更高；在补充时间上，铁最好是午餐前1小时空腹服用，并注意不要和牛奶、钙剂一起吃，会影响吸收。
「孕期补DHA也很有必要，每日200毫克直至哺乳期结束」
提到DHA，可能一些孕妈认为它没有前面的叶酸、维D、钙、铁那么“刚需”。其实不然，世界卫生组织（WHO）、联合国粮食及农业组织、欧洲食品安全局（EFSA）以及中国营养学会均建议，妊娠期女性每日至少摄入200mg DHA。
《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》中也明确建议妊娠期食用富含omega-3脂肪酸的食物（如鱼类等水产品），每周2~3次；对于日常饮食不能满足的孕妇，可考虑每天额外补充200mg的DHA直至哺乳期结束。
由于我早就了解DHA对胎儿大脑和视网膜发育具有重要作用，所以从孕早期开始我就坚持每天补充200mg藻油DHA。
可能一些生活在沿海地带的孕妈会认为“多吃鱼就够了”，但实际上海产鱼类虽富含DHA，但可能面临海洋污染问题，并且想要靠日常饮食稳定摄入200mg DHA并不容易——流行病学调查显示，我国孕妇Omega-3脂肪酸摄入普遍不足：沿海地区孕妇DHA平均摄入量为93.9mg/d，仍远低于200mg/d的推荐标准，内陆部分城市摄入量甚至不足10mg/d。
以上便是我孕期额外补充的全部营养素清单，每一种都是“刚需”，也是《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》中明确强调需重点关注的营养素。
姐妹们，你们孕期都补了哪些营养素？比我的多还是少？欢迎在评论区分享你的补充清单和踩过的坑～
