中老年缺钙问题非常严峻，此前粉哥家里的一位长辈就因为缺钙导致骨头痛和腿抽筋!睡不着、关节痛、四肢麻木、驼背变矮、腰腿疼痛、牙齿掉落、骨质疏松……更是中老年人或多或少都会面临的困扰，严重的甚至还会出现骨折、摔倒等问题!对此，粉哥特别研究了市面上中老年奶粉的钙含量!“营养月，越营养，1月让我们关注中老年人健康”，上期我们推出了中老年控糖相关的低GI奶粉内容，本期我们将目光聚焦于高钙奶粉，看看如何为自己和家里长辈挑选一款不错的中老年高钙奶粉?
01
为什么
中老年一定要注意补钙?
对于中老年来说，维持身体的钙含量尤其关键。
1、从生理需求来看，中老年人钙缺乏严重、钙需求量大
钙是人类生命最重要的元素之一，在生命的所有阶段都具有十分重要的生理功能，但随着年龄的增大，钙流失的速度也在相应增大，钙缺乏也相对严重。据《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》数据，18岁的男性与女性体内含钙量分别为743g和608g，推算男性在60岁之后平均每天钙流失约为9mg，女性50岁之后平均每天钙流失约为10~20mg[1]。除了钙流失会相对严重以外，随着年龄的上升，人体的钙吸收率也会相应降低，比如婴儿早期钙吸收率为60%，成年人大多则在26%~30%[2]。
2、从现状来看，国人基本都缺钙，老年人尤为严重
其实，绝大部分中国人都缺钙!相关研究显示，我国97.2%的人有膳食钙摄入不足的风险，平均摄入量为356.3mg/d[3]，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐摄入量的一半!
图源：《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》，其中EAR为平均需要量、RNI为推荐摄入量、AI为适宜摄入量、UL为可耐受最高摄入量。
而老年人更易出现微量营养素摄入不足[4]，数据显示，97.9%老年人都缺钙[5]。在一项体检人群调查研究中同样发现，钙缺乏最严重也是老年组[6]!
3、从实际问题来看，缺钙最怕引起骨骼问题发生
据全国第7次人口普查数据显示，我国60岁以上人口为2.64 亿(约占总人口的18.7%)，是世界上老年人口最多的国家。但同时，我国也是世界骨质疏松第一大国，全球2亿多骨质疏松症患者，我国占近一半[7]，尤其是绝经后的女性、老年男性特别容易被骨质疏松症“找上门”![8]
除此以外，缺钙还会产生其他负面影响，包括不限于对情绪的影响，如易暴躁激动、失眠多梦等;对身体的影响，如周身发力、关节疼痛、驼背弓背、掉牙、四肢麻木等;以及对大脑的影响，如记忆力减退、老年性痴呆等[9]。所以，我们千万不要忽视补钙的重要性!
02
为什么
建议喝中老年奶粉补钙?
奶类作为一种钙、蛋白质等营养成分丰富、容易消化吸收的食物，非常适合中老年人群长期食用，《中国居民膳食指南(2022版)》也推荐中老年人群每天摄入300~400ml的奶[4]，比如那些配方多元化、专为中老年人群设计的中老年奶粉。不过，粉哥对目前奶粉智库小程序上收录的269款中老年奶粉进行研究后发现，目前中老年奶粉的钙含量存在差异!
图为某款中老年奶粉官方冲调建议
首先，粉哥随机参考了其中一款中老年奶粉的冲调建议——以每次冲调25g，每日两次，一天摄入50g为例。
注：上图为不完全统计，数据来源于奶粉智库网/小程序，仅供参考，统计截至发稿前。
从粉哥的统计可以发现，这269款中老年奶粉如果以50g的量来计算，钙含量>700mg/50g的有21款，占比7.81%;600-700mg/50g的有32款，占比11.9%。进一步研究发现，超一半的中老年奶粉钙含量集中于400-600mg/50g区间，共计136款，占比50.56%;极少的中老年奶粉钙含量≤200mg/50g，只有2款。
另外，《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确说明，18岁以上的成年人(包含50岁以上人群)每日钙的适宜摄入量为800mg。那么可以推算得知，假设每日饮用两杯(共计50g)中老年奶粉，中老年人群其实能从大部分中老年奶粉中摄入400mg/d以上的钙，并满足至少一半的钙需求;还有一部分中老年奶粉能提供超过600mg/d以上的钙，接近适宜摄入量。
可能有朋友会问，那不是绝大部分中老年奶粉都不够推荐的适宜摄入量800mg/d?事实并非如此，因此奶及奶制品只是作为一种辅食食用，中老年人群也能从日常饮食中摄取一部分钙，比如，每100g豆腐钙含量为110~140mg，贝壳类多高于200mg，深绿色叶菜和菜花为50~130mg，蛋类约为50~60mg等[1]。因此，对于普通中老年人群来说，只要日常均衡饮食，并能从中老年奶粉摄取足够的钙，也就可以很好地避免“97.9%老年人都缺钙”这种现象的发生。
03
中老年高钙奶粉怎么选?
那么选中老年高钙奶粉是否就单纯对比钙含量就可以了呢?并不是!一方面，不同的钙被人体吸收的速度不同;另一方面，奶粉中的其他营养成分，如维生素D、蛋白质等也相当重要!所以到底该如何选中老年高钙奶粉呢?粉哥总结了4个选奶步骤，一起来看看~
步骤1：不要只看钙含量，也要关注钙吸收
①不同种类的钙在人体内的吸收速率和效率是有差异的，所以我们需要关注中老年奶粉中添加的是哪种钙。
中老年奶粉中常见的钙有碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙三种类型。这其中，相对而言，柠檬酸钙、乳钙对于胃肠道的刺激较小，吸收率也较高。其中，乳钙(也叫乳矿物盐)，作为一种以乳清为主要原料的新食品原料[10、11]，钙磷比例达2:1，比较有利于人体的吸收，对胃肠道非常友好[12]。
但相比于柠檬酸钙、乳钙(乳矿物盐)，碳酸钙的钙含量又较高。所以选中老年高钙奶粉总的来说要看两个维度——钙含量+钙种类，如果都面面俱到，自然是比较好。
②其实钙的吸收也需要一些“帮手”来协同。比如，作为补钙好帮手，维生素D在调节钙、磷代谢以及预防骨质钙化方面都扮演着重要的角色[1]。对于中老年人群来说，尤其是肤色深、肥胖、吸收不良或生活在多阴雨、少阳光地区，或常常宅在家里、缺乏户外运动的人，需要尤其注意维生素D的补充
步骤2：蛋白质同样重要，切勿忽视
人体从40岁左右开始出现肌肉量减少，且随着年龄的增大，肌肉丢失的速度也会明显增快，尤其在70岁之后，每10年丢失可达15%[4]。蛋白质作为肌肉的重要组成成分，在生命的任何阶段都不可或缺，对于中老年人群来说更是如此!
图为某款中老年高钙奶粉营养成分表
据《食品安全国家标准 乳粉和调制乳粉》规定，调制乳粉的蛋白质含量应≥16.5g/100g[14]，所以大家选择的时候可以选择蛋白质含量再高一些的。除此以外，A2蛋白、乳清蛋白等比较好吸收、亲和肠胃的蛋白成分也可以多关注。
步骤3：有其他有益骨骼健康的营养成分，更加可选
如果某款中老年奶粉中还添加有对于骨骼健康有益处的营养成分，那就是这款中老年奶粉的加分项了。比如，初乳碱性蛋白就能与钙协同作用，促进骨骼新陈代谢，协调成骨细胞和破骨细胞的活动，促进骨骼健康[15];水解蛋黄粉也能够助力钙的吸收，其与钙结合后能有效增加机体骨密度[13]。除此以外，像透明质酸纳[16]、胶原蛋白肽[17]等对于骨关节有益处的营养成分，也是可以多关注的哦。
步骤4：警惕敏感成分，“糖”最好远离
由于中老年人群的胰岛功能、代谢功能等身体机能较弱，白砂糖、葡萄糖浆、麦芽糖、葡萄糖等各种精制糖对于中老年人群来说负担较大，不益于身体健康，中老年人群应尽量远离。因此，选中老年高钙奶粉的最后一步就是要去看配料表是否有这类糖。
总之，选中老年高钙奶粉要从4个维度出发，分别是钙含量及钙吸收、蛋白质、其他有益骨骼健康的营养成分以及远离精制糖，这样就能选到一款相对优秀的高钙奶粉啦~
例如，蒙牛悠瑞骨力5合1就添加有柠檬酸钙+乳钙组合，且富含1600mg/100g的钙含量+高含量的维生素D，蛋白质含量高达28g/100g，并添加有透明质酸钠、初乳碱性蛋白粉、脱盐乳清粉等配料;飞鹤1962爱本膳骨添加有乳矿物盐+初乳碱性蛋白+透明质酸钠的营养组合，且钙含量高达1500mg/100g，蛋白质含量为24g/100g;a2多维高钙乳铁蛋白配方奶粉的钙含量达1111mg/100g，且添加有水解蛋黄粉，且只含有 A2型*蛋白质，蛋白质含量为25.3g/100g;朵恩低GI羊奶粉采用全羊乳蛋白配方，羊奶富含天然A2蛋白，同时其还是一款高钙(1000mg/100g)、高蛋白(28g/100g)配方的奶粉;除此以外，蒙牛悠瑞骨宜(升级版)、伊利欣活纾糖膳底、君乐宝乐钙中老年牛乳钙配方奶粉、和氏康倍莱低GI羊奶粉、雀巢怡养睿选金装2合1、雅泰珍纽倍沙棘羊奶粉等也是比较不错哦~
当然，如果大家还有其他疑惑，也欢迎留言或者是在后台进一步咨询粉哥～大家也可以去奶粉智库小程序中老年奶粉专区，进一步去了解、查询、对比中老年奶粉。
注释：
[1].中国营养学会.《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》
[2].中国营养学会.《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》：钙吸收率与骨骼增长速度呈正相关。各年龄段人群钙吸收率分别为：婴儿早期为60%，1~3岁幼儿约为45%，4~8岁儿童为24%~36%，9~17岁少儿为30%~50%，成年人大多在26%~30%,女性40岁以后钙吸收率随年龄增长而降低。
[3].于冬梅,赵丽云,琚腊红,等. 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况 [J]. 中国食物与营养, 2021, 27 (04): 5-10.
[4].中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022版)》
[5].赵方蕾,房红芸,赵丽云,等. 2015年中国65岁及以上老年人膳食能量及宏量营养素摄入现状[J]. 卫生研究,2021,50(1):37-45.
[6].刘玉玲,张泽儒. 大同地区1442例体检者血液中5种微量元素检测结果分析[J]. 中国卫生检验杂志,2020,30(20):2549-2551.
[7].中国健康促进基金会骨质疏松防治中国白皮书编委会. 骨质疏松症中国白皮书[J]. 中华健康管理学杂志,2009,3(3):148-154.
[8].中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J]. 中国全科医学,2023,26(14):1671-1691：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%;65 岁以上人群骨质疏松症患病率为 32.0%，其中女性为 51.6%，男性为10.7%
[9].梁淑荣. 缺钙对人体的危害及预防 [J]. 广东微量元素科学, 2002, (04): 39-40.
[10].乳矿物盐等新食品原料以及β-淀粉酶等添加剂新品种公开征求意见[J]. 中国食品学报,2020,20(7):87.
[11].黄远英,杨亚飞. 乳矿物盐复合粉免疫调节作用的研究[J]. 食品研究与开发, 2016,37(15):205-208.
[12].付晏. “钙源神器”乳钙的秘密 [J]. 中国食品工业, 2021, (22): 57.
[13].中国药典《临床用药须知化学药和生物制品卷》，2015年版，国家药典委员会编，中国医药科技出版社.
[14].GB 19644—2024《食品安全国家标准 乳粉和调制乳粉》
[15].张怡然，毕然，李依璇等.牛初乳碱性蛋白对低钙饮食大鼠骨骼健康的作用[J].中国奶牛,2023,(07):69-74.
[16].Christenson R H. Biochemical markers of bone metabolism: an overview[J]. Clinical biochemistry, 1997, 30(8): 573-593.
[17].Chen, L., Lv, Y., Xu, F., & Zhong, F. (2023). The effect of oral supplements containing collagen peptides rich in X-hyp or X-hyp-gly compared with normal collagen hydrolysates on skin elasticity and collagen holes: A randomised double-blind clinical study. Food & Function, 14, 10628–10638.
*指的是A2型β-酪蛋白(非A1型β-酪蛋白)
