B族维生素在整个维生素族群中占据着举足轻重的地位。如图所示，人体在皮肤、生殖系统、血液、激素形成和神经肌肉功能等多个关键方面都需要B族维生素的参与。如此重要的B族维生素，你到底了解多少?
来源：网络
数据显示，在2022年中国维生素市场结构占比中，维生素A占比13%，维生素B族占比33%，维生素C占比21%，维生素E占比30%,其他占比3%。由此可见，国内维生素市场中B族维生素的需求量大。
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B族维生素成员众多，包括：维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B4(磷酸氨基嘌呤)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆素)、维生素B7(生物素）、维生素B8(腺嘌呤核苷酸)、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素)、维生素B13(乳清酸)、维生素B15(潘氨酸)、维生素B17(杏素)、维生素Bt(肉毒碱)、维生素Bx(对氨基苯甲酸)、胆碱、肌醇(环己六醇)等。
其中维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B9和维生素B12等为人体常用，作为辅酶对人体内糖、脂肪和蛋白质的代谢起着至关重要的作用。
维生素B1
维生素B1，又称硫胺素或抗神经炎素，也有人称抗神经炎因或抗脚气病因子，是最早被人类提纯的维生素。硫胺素是糖和氨基酸分解代谢中的一种辅酶，在碳水化合物的能量释放中起着核心作用。同时它还参与RNA和DNA的产生，以及维持神经系统健康。
作用：
1、维持神经、肌肉(特别是心肌)的正常功能;
2、促进肠道和消化系统健康。
缺乏症：
缺乏维生素B1会导致人体患脚气病，按年龄可以分为婴儿脚气病和成人脚气病。脚气病实际为神经-血管系统损伤，早期症状为食欲不佳、便秘、恶心、抑郁、周围神经障碍、易兴奋及疲劳等。
来源：
维生素B1含量高的食物主要有内脏、亚麻籽、瘦肉、鱼肉、全谷物、鱼类贝类以及绿色蔬菜。值得注意的是，烹调会造成食物中30%~40%维生素 B1的损失。下图为维生素B1的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B1参考摄入量
维生素B2
维生素B2又称核黄素，为7,8二甲基异咯嗪与核糖醇缩合物。核黄素的得名源于其结构中包含有核糖，而且在氧化时呈现出亮黄色的特征。
作用：
1、促进能量代谢;
2、参与维生素B3(烟酸)和维生素B6(吡哆醇)的代谢;
3、维持人体抗氧化功能;
4、参与同型半胱氨酸代谢;
5、维持肠粘膜的结构与功能;
6、协助铁元素的消化吸收。
缺乏症:
缺乏维生素B2是一件很严重的事情，会引发多种不适，如疲卷、乏力、口腔疼痛,眼睛出现瘙痒、烧灼感。后面还会出现口腔和阴囊病变，称为“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎以及角膜血管增生等。而且维生素B2的缺乏通常会伴随其他B族维生素的缺乏，比如维生素B1、B3和B6。
来源：
维生素B2广泛存在于动物性与植物性食物中,包括奶类、蛋类、内脏类、肉类、谷类、蔬菜与水果类。其中,猪肝中的维生素B2含量高达2.08mg/100g。下图为维生素B2的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B2参考摄入量
维生素B3
维生素B3又称烟酸、尼克酸。烟酸在体内以烟酰胺的形式存在，是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的前提，烟酰胺在许多生物氧化还原反应中发挥重要作用。
作用：
1、参与体内能量代谢;
2、参与体内脂质、非必要氨基酸的合成;
3、调节葡萄糖代谢;
4、调节血脂、胆固醇水平;
5、保护神经系统功能。
缺乏：
维生素B3摄入不足时会导致糙皮症或癞皮症，严重缺乏时会出现较典型的“3D”症状，即皮炎、腹泻以及痴呆。缺乏维生素B3还会伴随着维生素B2的缺乏。
来源：
烟酸和烟酰胺广泛存在于各种食物之中，植物性食物中含有烟酸，动物性食物中含有烟酰胺。乳、蛋中的含量虽然不高,但色氨酸较多,可转化为烟酸。下图为维生素B3的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B3参考摄入量
维生素B5
维生素B5又叫泛酸，因广泛存在于动植物中而得“泛酸”之名。维生素工业使用广泛，如食品行业、饲料行业和化妆品行业。
作用：
1、有助于伤口痊愈;
2、增强免疫力，抵抗传染病;
3、减缓疲劳;
4、缓解多种维生素的中毒副作用。
缺乏;
若缺乏维生素B5，个体会出现四肢神经疼综合征，这种病症主要表现为脚趾麻木，脚有烧灼性疼痛感，走路摇晃不定。此外，维生素B5的缺乏还可能造成低血糖、长期十二指肠溃疡、皮肤粗糙等症状。
来源:
维生素B5在食物中几乎无所不在，它以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中。其中，富含维生素B5的食物有动物内脏、牛肉、猪肉、未经精加工的谷类、豆类、坚果、蜂王浆、蘑菇、绿叶蔬菜等。下图为维生素B5的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B5参考摄入量
维生素B6
维生素B6又称吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺，在体内以磷酸酯的形式存在，遇光或碱易破坏，不耐高温。
作用：
1、参与氨基酸、糖原和脂肪酸的代谢;
2、参与造血过程，在DNA合成中发挥作用;
3、影响烟酸、维生素B12、铁和锌等微量营养素的转换与吸收;
4、维持免疫功能;
5、参与神经递质的合成。
缺乏:
人体缺乏维生素B6会导致眼、鼻与口腔周围皮肤发生脂溢性皮炎,若长期缺乏维生素B6会引发中枢神经、造血、免疫、皮肤、消化等多器官系统的进一步损害,甚至影响婴幼儿生长发育和增加老年人高同型半胱氨酸血症及心脑血管疾病的患病风险。
来源:
维生素B6的食物摄入来源广泛，如熟葵花籽、黄豆、花生、金枪鱼、牛肉和鸡胸脯肉等，其中熟葵花籽中的维生素B6含量高达0.9mg/100g。下图为维生素B6的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B6参考摄入量(2)
维生素B9
维生素B9又称叶酸，也被称为“造血维生素”。叶酸作为一碳单位的载体,参与核苷酸合成、DNA甲基化反应,对于人体细胞生长、分化、修复至关重要,并具有预防胎儿神经管缺陷的作用。
作用：
1、促进胚胎健康发育;
2、制造红血球和白血球，增强免疫力;
3、减小中风风险。
缺乏：
人体缺乏叶酸会引发多种并发症状，如贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠和儿童生长发育不良等。孕妇缺乏叶酸可能会导致胎盘发育不良、先兆子痛、胎盘早剥、自发性流产的发生率增高。补充叶酸对孕妇尤其重要!
来源：
叶酸广泛存在于各种动、植物性食物中，富含叶酸的食物有动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶类蔬菜。下图为维生素B9的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B9参考摄入量(1)
2023中国居民膳食维生素B9参考摄入量(2)
维生素B12
维生素B12又称钴胺素或氰钴胺，是治疗预防和治疗恶性贫血的维生素，也是唯一的需要一种胃壁细胞分泌物帮助才能被吸收的维生素。高等动植物不能制造维生素B12，自然界中的维生素B12都是微生物合成的。
作用：
1、促进红血球生长;
2、维持神经系统的健康。
缺乏:
老年人、婴儿、儿童、青少年,育龄妇女及素食人群的维生素B12缺乏风险高。缺乏维生素B12的表现有：巨幼红细胞贫血，神经系统损害，造成高同型半胱氨酸血症。
来源：
膳食中维生素 B12的主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类食物。乳及乳制品中含有少量维生素B12，植物性食物中基本不含维生素B12。下图为维生素B12的中国居民参考摄入量，供大家参考。
2023中国居民膳食维生素B12参考摄入量
以上就是B族维生素的相关介绍啦，在日常生活中，我们应注重饮食均衡，确保摄入足够的B族维生素。随着健康意识和生活水平的提升，现代居民除了选择食物补充，还会选择营养品进行相应的营养补充。
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