母乳作为婴儿最理想的食物，不仅能够完美匹配宝宝的消化和代谢需求，还具备调节免疫功能的独特优势。然而，尽管母乳喂养益处多多，但在实际过程中，许多妈妈却面临着诸多挑战与困扰，使得坚持母乳喂养成为一项需要克服重重难关的任务。

奶水不足，要如何科学催奶?

奶水太多，堵奶、涨奶了咋办?

宝宝吐奶、呛奶、厌奶、乳头混淆咋办?

不知母乳剂量，会不会吃‍不饱或过度喂养?

...

在母乳喂养这件事上，我们既不能耽误了宝宝，更不能委屈了每天辛苦喂奶的妈妈。如果能掌握各阶段的母乳喂养技巧及判断方法，母乳妈妈们就能轻松很多。

母乳妈妈

有哪些饮食注意事项?

母乳妈妈的饮食结构，对奶水质量有着直接影响。而最让妈妈们困扰的，莫过于奶水不足了。今天就来说说追奶期间要吃什么，怎么吃。

我们经常会听到这类说法，「这个东西是催奶的，要多吃」，「这个东西千万不要吃，会回奶」，网上还有各种「下奶食谱」和「回奶食谱」…

其实，目前没有哪种食物被明确证实可以催奶、回奶。所以，所谓的「下奶食谱」和「回奶食谱」，都不十分可信。有没有奶水，和你有没有喝鸡汤、鱼汤、猪蹄汤的关系不大，但和你的营养健康状况关系很大。

那怎么保持良好的营养健康状况呢?建议关注以下 3 点。

01 保障水分补充

哺乳期的妈妈，基础代谢增高，会大量出汗和泌乳，对水分的需求也会增加，所以需要及时补充足够的水分，需要的水分量大概是 10 杯水左右。

如果你经常忘记喝水，建议在每次喂奶前，都喝一杯水，把这个作为固定流程，这样饮水量就有保障了。或者在自己经常喂奶的地方放些瓶装水，随时能拿来喝。除了喝水，多吃水果，喝一些清淡的汤，比如丝瓜汤、黄瓜汤也是可以的。

不过千万别听说要补充水分，就疯狂地喝水。如果感觉自己小便特别频繁，可能就是水喝太多，这可能会抑制催产素的分泌，影响乳汁的排出。

02 保障饮食种类多样化

哺乳期间，一定要注意饮食的多样化，注意补充蛋白质、铁、钙、维生素 C 等。

在蛋白质的摄入量上，哺乳期要比孕前的均衡饮食多增加 25 g，每天的总量需要达到 80 g。像鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是优质蛋白质的来源。下面的食物组合清单，可供参考搭配。

图片来自《中国居民膳食指南》

在铁的摄入量上，哺乳期每天推荐的铁摄入量是 25 mg ，预防缺铁性贫血。

动物血、肝脏和红肉都是很好的铁来源。每天的三餐中最好有 50～100 g 瘦畜肉，每周吃 1 次动物血或者一个手掌心大的畜禽肝肾 ，同时多吃一些维生素 C 比较多的蔬菜和水果，比如青椒、番茄等，可以帮助提高铁的吸收与利用。

在钙的摄入量上，哺乳期每天推荐的摄入量要比一般女性增加 200 mg，总量达到 1000 mg / 天。

如果每天喝 200 mL 牛奶，就能获得约 540mg 的钙，1000 mg 钙差不多是 500 mL 牛奶、100 g 豆腐、5 g 虾皮、50 g 蛋类、200 g 绿叶菜和 100 g 鱼肉。表 2 的食物组合清单，可供参考搭配。

图片来自《中国居民膳食指南》

03 饮食要有节制

有种说法是哺乳期妈妈一人吃两人补，所以就开始大吃特吃，这种说法是错误的。不管是纯母乳喂养，还是混合喂养，还是喂配方奶，需要的摄入量都和平时没差多少，在饮食上和孕前保持一致就好。

以上就是在饮食上的 3 点建议。那哪些食物不仅没用，还会引起堵奶呢?

脂肪高、油水多的汤，比如猪蹄汤，要注意避免。这种汤太油腻，长期吃，很容易造成乳汁中饱和脂肪的比例过高，堵奶的频率和风险都增加。

同时，哺乳期不能喝酒。因为酒精会进入乳汁，对宝宝的神经系统造成影响，导致兴奋、睡眠紊乱等情况。巧克力、浓茶和含咖啡因的饮料也要适量，每天不要超过 300 mg 咖啡因。

奶粉智库是一家专注于为用户解决[比奶粉、查品牌、看评测]问题的奶粉互联网&全媒体平台，我们的使命是为1亿宝妈及从业者解读每一款奶粉，向用户科普奶粉知识，解决奶粉疑问，增加产品透明度，目前平台已收录奶粉超5000款，日对比量超10万人次。比奶粉，上奶粉智库!