据国家统计局最新数据，2024年全国新生儿为954万人，比2023年增加了52万人，实现了自2017年以来的首次回升!“到了适育年龄”“生个蛇宝宝，属相上很契合”“想生宝宝了”……蛇年到了，粉哥也注意到很多家庭把生个“蛇宝宝”纳入了2025年计划!而备孕和怀孕对孕妈妈来说都是一个比较辛苦的过程，尤其是孕期营养的补充，非常关键。那备孕期间需要做好什么准备?孕期又需要做好哪些关键的营养补充?别着急，今天的这一篇全是干货，建议准爸妈收藏!让我们一起接好“孕”!

已经在孕期的准爸妈们，可以查看上图，看看自家宝宝的预计星座哦~还在备孕或准备备孕的准爸妈们，抓紧最后这3个月的时间，做到以下这2个关键～

优孕关键1：夫妻双方做好充分的孕期准备，使健康状况达到最佳

①保持健康的体重不仅能够提升生育能力，还能有效降低妊娠期并发症的风险，确保母婴的健康与安全。所以，孕前将体重调整至正常范围，即身体质量指数(BMI)保持在18.5至23.9之间，是至关重要的。BMI作为国际上通用的衡量人体胖瘦程度及健康状况的标准，其计算公式为：BMI = 体重(kg)÷ 身高(m)²。尤其是对于偏瘦的妈妈来说，在备孕期间适当增重非常重要。

②日常保持适度运动习惯，建议30-90分钟中等强度及以上运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、骑自行车等。适度的运动不仅能使爸爸妈妈的身体健康，对于妈妈妊娠、分娩也有一定好处哦~

③做好健康检查，发现和治疗可能存在的潜在疾病。

④戒烟戒酒、谨慎用药等。烟、酒可能导致胎儿畸形，不利于优生优育;同时，如果用药，也建议先去相关专科门诊检查，在医生的建议下使用~

优孕关键2：保证充足的营养，注意叶酸、碘、铁等元素储备

①注意营养状况良好，备孕妇女至少从计划怀孕前3个月开始就需要每天坚持食用碘盐，吃够共计150g的鱼、禽畜瘦肉和蛋类。

②备孕妇女至少从计划怀孕前3个月开始就每天补充叶酸400μg。叶酸之所以重要，是因为其作为一种水溶性维生素，只能通过外界食物摄取补充，对于孕期母体生理性变化和胎儿生长发育至关重要，其还具有预防胎儿神经管畸形和缺陷的作用。

③注意平衡膳食，规律饮食，均衡蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的均衡配比，不要为了控制身材而盲目节食、不吃主食~

从备孕期开始，做好上面这关键2点，我们就可以开始准备孕育新生命啦~不过，也不要掉以轻心哦，孕期做好充足的营养补充，更是相当关键!

已经进入孕期的准妈妈们，孕期是妈妈非常辛苦的阶段，也是生命早期1000天中的第一个关键阶段，所以我们也要做好关键的2个方面，帮助宝宝健康地到来~

1、营养补充方面

研究发现，孕期叶酸、碘、铁、钙、维生素C、维生素D等微量元素缺乏，在部分孕妈妈群体中依然存在，所以做好营养补充很关键。

①叶酸

不仅在备孕前3个月就需要做好叶酸的补充，孕早、中、晚期同样需要。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐的叶酸摄入量为600μg/d，而日常的饮食中，如藜麦、干大豆或杂豆、腐竹、菠菜、茴香、苋菜、动物肝脏、瘦肉、鸭蛋等也富含叶酸，所以规律饮食的前提下，需要每日额外补充400μg的叶酸补充剂。

②碘

碘可能是大家比较容易忽略的孕期需要补充的营养素之一，实际上碘对于促进胎儿大脑发育、神经系统发育、生长发育非常重要，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐整个孕期的碘摄入量为230μg/d，如果按照每日食盐摄入量5g计算，每天可以摄入的碘约为100μg，孕妈妈每日还需要再补充约130μg。因此，孕妈妈可以在碘盐(5g/d，约1个啤酒瓶盖的量)的基础上，每周再吃1-2次海带、裙带菜、紫菜等富含碘的食物哦。

③铁+维生素C

我国某地区的研究发现，有49.9%的孕期女性存在铁缺乏。作为参与体内氧气输送和组织呼吸的重要元素——铁元素，一旦缺乏就可能引起体内供氧不足，导致缺铁性贫血，进而危害妈妈的健康、影响胎儿的正常发育。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》关于铁元素的推荐摄入量分别为孕早期18mg/d、孕中期25mg/d、孕晚期29mg/d。一般而言，动物血、肝脏、红肉等食物当中的铁元素丰富，孕妇每日摄入20-50g瘦肉，每周摄入1-2次动物血和肝脏，则基本能满足孕期增加的铁需要。

除此以外，适量补充维生素C，可进一步促进铁的吸收。对于孕妈妈来说，可以多吃富含维生素C的蔬菜和水果，比如绿色、红色和黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓和橙子等。也可以尝试以下菜肴哦~

④钙+维生素D

钙作为骨骼和牙齿的重要组成成分，胎儿在孕期就需要进行骨钙储留，尤其是在孕中期和孕晚期，胎儿的平均钙储留量为167mg/d，至足月时新生儿体内需储备约30g钙。所以，孕妈妈也需要做好钙的补充，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐整个孕期的钙建议摄入量为800mg/d。奶及奶制品作为丰富的钙来源，孕妈妈可以日常在一款合适的孕妇奶粉基础上，再补充豆腐、贝壳、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物，满足每日的钙需要。

不过，光补充钙是不完全的，因为钙的吸收通常还需要维生素D的助力。适当晒太阳是补充维生素D的理想方式，孕妈妈每天可以晒10-20分钟的太阳，满足身体的维生素D需要，对于缺乏户外活动的孕妈妈来说，建议额外补充10μg/d(400 iu/d)的维生素D哦~

除此以外，对于优质碳水化合物、优质蛋白质等营养的补充也是非常必要的，这就要求孕妈妈日常生活中需要合理搭配膳食，均衡饮食、规律膳食哦~

2、运动与体重控制方面

除了上述粉哥给大家科普的合理膳食知识以外，孕妈妈在孕期一定要控制好体重增长范围，并注意适度运动!很多孕妈妈在怀孕后，可能会担心胎儿营养不足或怕运动打扰到胎儿发育，因而过度补充营养或极少进行运动，这对孕妈妈和胎儿来说并非好事。一方面，妈妈可能会因此患上孕期糖尿病;另一方面，宝宝也可能会因此长成“巨大儿”。

一方面，在运动方面，孕妈妈可根据自身的身体情况，每日进行不少于30分钟的中等强度运动，比如散步、广播操、孕妇瑜伽、孕妇体操等，同时切勿选择高强度运动哦~

另一方面，在体重方面，大家可以参考《中国居民膳食指南(2022版)》的建议进行适度的孕期体重增长：

举个例子，孕前身高160cm(1.6m)，体重50kg，BMI指数算出来就是19.53，属于正常体重范围，因此孕期总增重范围为11-16kg，孕中、晚期每周体重增长值建议为0.26-0.48kg。

除了以上需要孕妈妈注意的以外，孕妈妈还要远离抽烟、吸二手烟、喝酒等可能会导致胎儿异常的行为，保持轻松、愉快的心情。同时，准爸爸也要注意不要吸烟，并且给予妻子贴心的关爱和照顾哦~

最后粉哥也真心地祝愿，每一位天使宝宝都能健健康康、平平安安地到来!一起接好“孕”!

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022版本)》

[2]中国营养学会.《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》

[3]中国临床合理补充叶酸多学科专家共识 [J]. 医药导报, 2021, 40 (01): 1-19.

[4]周珂,杨牡丹,陈瑶,赵萌,陈适.长沙县妇幼保健院孕妇缺铁性贫血及铁缺乏的现状分析[J].湖南师范大学学报(医学版),2022,19(5):135-138