母乳是宝宝最好的食物，让宝宝喝到优质母乳是全世界妈妈共同的心愿。如果妈妈想要给宝宝提供优质的乳汁，膳食营养的均衡摄入就显得尤为重要，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁的分泌量，降低乳汁质量。那么哺乳期妈妈的营养怎么补最好呢？一起看看吧~
哺乳期妈妈的营养补充特点
伴随宝宝呱呱坠地，妈妈们终于结束了妊娠期，迎来了人生的新阶段——哺乳期。
哺乳期是指妈妈们用乳汁哺育宝宝的特殊生理阶段，这个时期妈妈的营养摄入很关键：不仅要补回妊娠、分娩时的营养损耗、促进各器官、各身体功能的恢复，还要分泌乳汁、哺育宝宝。如果营养摄入不足，可能导致乳汁分泌量减少、降低乳汁质量，既不利于妈妈的产后恢复，也不利于宝宝的健康成长。
因此，哺乳期妈妈营养有两个要求：其一为泌乳提供丰富的物质基础和正常泌乳的条件；另一个是满足恢复母体健康的需要。
哪些营养需要特别补充？
关键营养素：蛋白质
哺乳期妈妈的蛋白质摄入，对乳汁分泌非常重要。当妈妈蛋白质摄入量不足时，会大大减少乳汁分泌量，严重的甚至会减少到正常乳量的50%以下，导致宝宝无法获取足够的食物。
✔ 建议摄入量：建议哺乳期妈妈每日蛋白质摄入达到80g，其中优质蛋白质应占总蛋白质的50%。像鱼、禽、蛋、奶、豆类等都富含有优质蛋白质，并且食用时还能为机体补充其他矿物质和维生素，这类食物在哺乳期时可以多吃。
关键营养素：钙
研究表明，哺乳期妈妈每日分泌的乳汁中约含钙200mg，若妈妈平时摄入钙量不足，身体则会调动骨骼中的钙来满足乳汁中的含钙量稳定，导致妈妈因为缺钙而患上骨质软化症。因此，为了自身的钙平衡和骨骼健康，妈妈们在哺乳期应该增加钙的摄入。
建议摄入量：哺乳期妈妈钙摄入量应为每天1000mg。其中奶类是最好的补钙食物，建议妈妈每天都喝500ml左右的牛奶（含钙540mg左右，占每日钙摄入量的一半）。再摄入一些其它含钙量较高的食物（如豆类、虾皮、鱼类等），则可以较为轻松的达到每日所需钙量。
关键营养素：维生素A
哺乳期妈妈补充维生素A有助于促进子宫收缩，维护皮肤健康，宝宝摄入维生素A有助于增强自身免疫力，促进骨组织和眼部神经的生长发育，对宝宝和妈妈都大有益处。
建议摄入量：哺乳期妈妈维生素A每日摄入量应为1300μgRAE，要比一般的成年女性增加摄入600μgRAE。为提高母乳中维生素A的含量，妈妈们可多食用一些富含维生素A的食物，尤其是动物内脏，如每100g鸡肝中含有10414μgRAE的维生素A，每100g猪肝中含有维生素A 4972μgRAE。因此妈妈们每周吃一到两次猪肝或鸡肝，就可以达到平均每日维生素A摄入量。
关键营养素：碘
大量研究表明，碘是人体合成甲状腺激素所必需的微量元素，如果妈妈的碘摄入不足，造成宝宝缺碘，可能会影响到宝宝大脑和神经发育，增加宝宝智力障碍的几率。
建议摄入量：哺乳期妈妈对碘的需求量比孕前增加了1倍，达到240μg/天。因此，哺乳期妈妈平时除了通过碘盐摄取碘元素，还需要额外食用一些海产品，如海带、紫菜、鱼虾等。另外，妈妈们也可以通过口服碘补充剂来保证足量的碘摄入。
哺乳期饮食应该注意哪些？
1：多喝汤水，保证充足的水分。妈妈喝水量也与乳汁分泌量密切相关，建议妈妈们可以多吃流质食物、多喝水以补充乳汁合成所需水分，保证母乳质量，尤其是可以多喝各种汤汁，如鸡汤、鱼汤、菜汤等，既补充了水，也增加了能量和其它营养素的摄入。
2：饮食清淡，忌辛辣多油。哺乳期的饮食最好遵循清淡、开胃、易消化的原则，避免食用辛辣、生冷的食物，影响宝宝健康。另外，哺乳期间最好不要吃得过于油腻，以免难以消化吸收，造成营养不良。
3：膳食多样化。妈妈吃的食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食、挑食，尽量做到主食粗细搭配、副食种类多样化。
4：科学烹调，保留营养。妈妈哺乳期的饮食烹饪方式也有讲究，例如肉类、鱼类以煮或煨为好，最好不要使用煎、炸；豆类及豆制品和蔬菜做成汤类最好。
5：有些食物最好不吃。哺乳期妈妈应该尽量不吃高钠和腌制食品、刺激性食品，例如熏肉、果脯等。另外，哺乳期也不应吸烟、饮用酒精、浓茶或者咖啡，也不要服用药物，避免通过乳汁间接影响到宝宝的健康。
（图片来源于中国营养学会）
“一人吃，两人补”，哺乳期妈妈自身的营养补充，既是补自己，也是给宝宝输入营养，所以哺乳期妈妈的营养更是要加倍加量，自己要吃得够好、营养够充足才能有优质的母乳提供给宝宝，实现科学喂哺。
