粉哥导读：

作为脑视力热门营养，DHA被称为“脑黄金”，很多家长都会考虑给宝宝补充DHA。但DHA的好处可不仅仅在脑视力方面，并且不只是宝宝，孕妇和哺乳期妈妈、青少年、中老年人、术后患者等都建议补充DHA。今天，粉哥进一步带大家来看看DHA～

不同人群，DHA的大作用

DHA，即二十二碳六烯酸，是一种人体必需的脂肪酸，被认为是必不可少的、维持整个大脑健康所需的、整个生命周期所需的营养。DHA在促进大脑和视网膜发育、减少产后抑郁、缓解精神压力、保护心脑血管健康、减轻机体炎症等方面发挥着重要作用，而具体到不同人群，DHA更是有不一样的大作用。

一、孕妇及哺乳期女性

怀孕期间，胎儿从妈妈体内摄取营养，因此孕妇常常会出现DHA储备消耗过度甚至不足的情况。妈妈应该注重DHA的补充，以减少产后抑郁、先兆子痫、早产和低出生体重儿等风险，同时保证宝宝的健康发育。

1、减少产后抑郁：相关研究表明，孕妇血液DHA浓度与产后抑郁患病风险呈负相关，而且孕期补充DHA可降低产后抑郁的发病风险[1-2]。这是因为怀孕和哺乳期间补充DHA可防止母体脑皮层的血清素水平降低，并调节血清素代谢从而有助于舒缓敏感、紧张及抑郁情绪[3]。

2、预防先兆子痫：根据研究，先兆子痫患者及子代脐带血的DHA浓度均低于正常组[4]。而孕妇补充DHA可降低子痫前期的发生风险，对预防先兆子痫发生有一定的积极作用[5]。

3、降低早产和低出生体重儿风险：胎儿正常发育对其未来健康至关重要。研究者发现母亲和新生儿红细胞DHA、AA浓度与出生体质量呈正相关[6]，同时孕妇补充DHA组较未补充组，早产发生率均更低[7]。因此，妊娠期补充 DHA可降低早产和低出生体质量儿的风险[4]。

4、促进宝宝发育：宝宝无法合成足够的DHA，主要依靠妈妈摄入丰富的DHA，然后经由胎盘转运或通过母乳喂养，从而满足宝宝的神经功能、视觉以及免疫系统等方面的生长发育[8]。

二、婴幼儿(0-3岁)

婴幼儿处于生长发育的关键阶段，而DHA在促进大脑和视网膜发育、改善免疫系统、预防过敏和提高睡眠质量等方面发挥着极其重要的作用。

1、促进大脑和视网膜发育：DHA在人类的大脑皮层脂质中占10%左右，在视网膜中的占比更是超过了50%，同时，它也是大脑突触的重要组成成分[9-10]。因此，DHA对大脑和视网膜的正常发育和功能具有显著作用，特别是在婴幼儿时期[11]。此外，也有研究表明，DHA缺乏会影响婴幼儿的神经发育，导致视觉辨别和认知功能发生变化[12]。

2、改善免疫功能：研究发现，婴儿9月龄至12月龄期间每日补充DHA能显著提高12月龄γ-干扰素水平，从而提示DHA的免疫调节功效[13]。DHA对免疫系统的改善有助于婴幼儿更好地抵御病原体的侵袭，减少感染的风险。

3、预防过敏：有研究发现，DHA的摄入能够减轻婴幼儿的过敏反应，降低对过敏原的敏感性，有助于早期预防和治疗特应性皮炎、食物过敏、哮喘和感染性呼吸道疾病[14]。这对于有过敏性疾病家族史或已经出现过敏反应的婴幼儿来说尤为重要。

4、提高睡眠质量：补充DHA有助于在一定程度上减少婴儿的觉醒时间，使婴儿更容易入睡，从而改善睡眠质量[8]。

三、学龄期儿童和青少年

学龄期儿童和青少年需足量DHA以促进智力发展、提升记忆力和专注力、缓解压力，并有助于保护视力健康，预防近视。

1、提升记忆力与大脑活力：学龄期儿童和青少年是形成学习和记忆的关键时期，DHA可以促进神经元的发育，如树突棘密度、突触可塑性和神经元的髓鞘形成[15]。 因此，补充DHA可以增强其记忆力，帮助学生轻松学习。

2、缓解精神压力：DHA对学龄期儿童和青少年的情绪调节有一定作用，有研究表明它可以有效地帮助缓解期末考试中的压力。因此，DHA可以作为一种有效的抗压剂，来帮助缓解压力带来的不良影响[16]。

3、预防近视问题：DHA对眼部健康具有重要的作用，与非近视者相比，近视患者血清DHA水平明显较低[17]。学龄期是用眼高峰期，因此适当补充DHA可以降低近视等视力问题的风险，保护他们的视觉健康。

四、中老年人

由于中老年人身体机能下降，对多不饱和脂肪酸需求增多，其中DHA作为n-3系的多不饱和脂肪酸具有调节人体内血脂的正常代谢、降低血压、保护心脑血管健康和预防阿尔兹海默症等功能。

1、降低血脂和血压：每天摄入足量的DHA，能够有效地降低餐后高甘油三酯血症和混合性高脂血症，同时也能够控制餐后甘油三酯浓度的上升。此外，DHA也被证明了可以显著减少静止心率与降压[16]。

2、保护心脑血管健康：DHA可以稳定动脉粥样硬化斑块，从而减少心血管疾病的发生和降低心血管的死亡率，在冠心病一级预防中起到了重要的作用[18]。此外，DHA也有助于降低心源性猝死率、中风和脑血栓的发生率[16, 19]。

3、预防阿尔兹海默症：阿尔兹海默症也被称为“老年痴呆症”。研究表明，DHA的摄入可以明显降低阿尔兹海默症的患病风险[20]。这是由于当DHA被摄取到人体内时，阿尔兹海默症患者的大脑灰质中DHA的含量会更高，它能够弥补人体内皮层细胞膜的流动性，促使认知功能更加稳定[16]。

五、术后的患者

DHA能够唤醒休眠的脑细胞，改善术后麻药对大脑的刺激而且具有抗炎症作用，尤其剖腹产的产后妇女。

1、促进大脑恢复：对于术后需要恢复大脑功能的患者，适量补充DHA可以促进大脑神经元的生长和连接，从而加速大脑的恢复过程[21]。

2、减轻机体炎症和降低疼痛：DHA能够控制引起炎症的介质和细胞因子的产生，且不会产生毒副作用，从而有效抑制神经炎症和降低疼痛感[15]，帮助患者更好地应对日常的疾病。

光知道DHA的作用可远远不够，大家还需要明晰该补多少，怎么补，接下来粉哥将告诉大家补充DHA的关键点~

DHA怎么补?这些点是关键!

想要知道怎么补DHA，首先得知道不同人群需要多少DHA。让我们来看看不同人群关于DHA的建议摄入量：

虽然不同机构推荐的摄入量之间略有一些区别，中国营养学会的建议是：0~3岁的宝宝每日适宜摄入量为100mg，这个量基本上可以满足视觉功能及大脑发育的需要。此外，WHO建议，孕妇每天最低摄入DHA300mg，健康人每天最低摄入DHA220mg。对于上文中老年人的补充建议量可参考成年人标准，但最好在医生或营养师的建议下进行补充;对于术后患者也应在医生的建议下进行补充。

如果确定DHA摄入量不足，大家也不用过于焦虑，虽然人体并不能直接合成DHA，但可以通过食用富含DHA的食物、母乳、奶粉和相关营养品来进行补充。

在食物方面，水产品中富含不饱和脂肪酸，如深海鱼、贝类食物中含有的EPA和DHA相对较多，而植物油中普遍含有亚油酸，豆油、紫苏籽油和亚麻籽油中α-亚麻酸较多。但需注意的是，含汞高的鱼类，如大眼金枪鱼、方头鱼、石斑鱼、马林鱼等不建议给孩子吃。所以如果宝宝能吃辅食了，可以选择给宝宝用多种形式的的油脂进行烹饪食物，同样对于中老年人而言，也是如此。

在母乳方面，对于母乳喂养的宝宝，营养全部来源于妈妈，所以在此时，妈妈需要摄入足量的DHA，确保母乳中含有丰富的DHA，从而满足宝宝在生长发育过程中所需的DHA。据中国营养学会推荐哺乳期膳食脂肪的功能比为20%-30%，其中要求亚油酸(AA的合成前体)达到总能量的4%，α-亚麻酸(DHA的合成前体)达到总能量的0.6%。

在奶粉方面，对于奶粉喂养的宝宝，在奶粉选择上也可以尽量选择添加有DHA的产品。据粉哥统计，在目前已经通过新国标注册的3段奶粉中，添加有DHA的奶粉占97.2%，大家可按需选择。

此外，对于可以添加辅食宝宝和其他人群，使用营养补充品也是有效补充DHA的方法之一。目前DHA用作食品和营养补充剂的主要来源是深海鱼油和微藻油。对于婴幼儿、孕妇及哺乳期妇女，建议选择藻油DHA，因为藻油DHA纯度高，代谢吸收率和生物利用率高，同时相比于鱼油，藻油DHA中EPA含量低，更适合处于生长发育期的宝宝;对于中老年人和特殊人群(需要辅助降低血脂、改善心血管健康的人群)，建议选择鱼油DHA，因为鱼油中提取的DHA带有EPA成分，而EPA具有降低血脂及稀释血液粘稠度作用，有利于心脑血管健康。

最后，大家对DHA以及其好处有了更深入地了解了吗?相信说了这么多，大家都很清楚DHA的重要性了，这里还要强调的一点是DHA既要补够，但切勿“贪多”或盲目补充哦。

好啦~关于DHA的科普到这里就结束啦!如果大家还想了解更多与DHA相关的内容，欢迎在文末给我们评论留言哦~当然，如果大家不知道怎么选奶粉，那就上“奶粉智库”小程序看看吧。比奶粉，上奶粉智库。

参考资料：

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