孕期是胎儿获取营养的关键时期，几乎所有的滋养都源自母体，正如优质的土壤对植物生长至关重要，良好的母体环境也是宝宝健康成长的基础。接下来，小库来跟大家聊一聊，在备孕阶段，钙、铁、锌及维生素等关键营养素究竟该如何补充，确保宝宝能在母体内安心定居。

01 叶酸

叶酸缺乏会影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。这些往往容易发生在孕12周前。

并且，叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性、生物利用率都较天然食物中的叶酸要好。因此，备孕期妇女应该从孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。

02 铁

育龄期妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，孕期如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿出生体重低以及妊娠期缺铁性贫血。

因此，备孕期妇女都应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，例如动物血、肝脏以及牛肉、猪肉等含铁量较高的红肉。

03 钙

备孕期推荐每天摄入 800mg钙，可以适当多吃奶制品、深色蔬菜、贝类食物等。如果日常饮食达不到，可以在医生的指导下吃钙剂，每天300～600mg，推荐选择含维生素 D 的复合剂型。

04 碘

碘则是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，而甲状腺激素则对胎儿智力和体格发育有着重要的影响，建议备孕期就开始有意识地补碘。除了碘盐之外(不超过一个啤酒瓶盖的量)，每周还需要额外吃 1 次富含碘的食物，如海带、紫菜来补足碘。

05 维生素

一般来说，健康的女性在备孕期间，从合理的饮食中摄入足够的维生素就可以。中国备孕妇女平衡膳食宝塔建议，蔬菜每天吃 300～500g，水果每天 200～350g，足量摄入通常不会造成维生素缺乏。

但如果饮食不均衡，就需要额外补充，也可以考虑额外口服维生素补充剂，或者直接选择复合维生素。

06 维生素D

现代人户外活动少，再加上外出后也格外注意防晒，容易维生素 D 缺乏，而 VD 在骨骼健康、钙磷代谢、蛋白质合成及妊娠维持中都有重要意义。建议每天补充 400～800IU，实际缺乏者还可能需要更大剂量。

07 蛋白质

蛋白质是构成人体的基本物质，也是宝宝生长发育所必需的营养物质。

建议备孕期间准妈妈们每天增加 10一15 克的蛋白质，肉禽蛋鱼类每日摄入 130一180 克。

让每餐蛋白质的食物种类多样化，建议从瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶中均衡摄取。

温馨提示：无论是什么营养素，大原则还是以均衡饮食为主，饮食不均衡的再额外从药物中来补。