母乳是宝宝最好的食物，好的母乳喂养对宝妈和宝宝的身体健康都十分重要，因此，宝妈们应该积极做好母乳喂养；加上宝妈产后恢复，宝妈们在这一期间需要更多的营养补充，具体我们需要注意些什么呢，一起来看看吧~
哺乳期-奠定宝宝一生健康基础
众所周知，母乳喂养是婴儿最理想的和最受推崇的喂养方式。母乳中含有各种最适合婴儿消化吸收的营养物质以及丰富的免疫因子，帮助婴幼儿对抗外界复杂多变的环境。母乳喂养过程中妈妈和宝宝的接触还有助于刺激婴儿大脑反射，促进婴儿早期智力发展，有利于促进心理发育与提高外界适应能力。世界卫生组织（WHO）倡议婴幼儿出生后纯母乳喂养至少6个月，并建议坚持哺乳24个月以上。
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宝妈哺乳期营养指导
哺乳期的宝妈需要更高的营养摄入，对宝妈营养状况、自身健康和乳汁的质与量密切相关，且影响婴儿生长发育等。下面我们就几个主要需要注意的点进行讲解！
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1、增加富含优质蛋白质：优质蛋白质可提高乳汁的质与量
蛋白质营养状况对泌乳有明显影响，相关研究表明，乳母哺乳期前6个月平均每天的泌乳量为750 m L，如果乳母摄入蛋白质与能量比较低的时候，泌乳量可能会减少到正常的40%~50%，如果乳母的膳食蛋白质质量差，还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。
乳母膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25g，达到80g，并保持优质蛋白质的供给。每天应比孕前增加80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220g），必要时可部分用大豆及其制品代替。
2、获得足够的钙：增饮奶类有益于宝妈骨健康
人乳钙含量较稳定，约24mg/100ml，宝妈每天通过乳汁分泌的钙约200mg。如果宝妈膳食钙摄入量不能满足需求，母体将动员自身骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，从而宝妈缺钙会引起骨质软化症。产后注重钙补充的产妇骨密度异常率显著低于未补充者，哺乳期妇女很容易出现骨量降低现象，为保证宝妈的钙平衡和骨骼健康，宝妈应增加钙的摄入量。
宝妈膳食钙推荐摄入量比孕前增加200mg，总量为每天1000mg。奶类含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。宝妈每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶量达到500ml，可获得约540mg的钙，加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、小鱼、虾皮等含钙丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时，补充维生素D或增加体育锻炼，进行适量户外运动，可以促进钙吸收和利用，防止钙沉积。
3、增加富含维生素A的动物性食物
增加富含维生素A的动物性食物有利于提高乳汁中维生素A的水平，为提高母乳维生素A含量，满足婴儿对维生素A的需要，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。因为动物性食物中的维生素A是视黄醇，可直接吸收利用，尤应注意选用。
乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μg RAE（视黄醇活性当量），而动物肝脏富含维生素A，每周增选1~2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），则平均每天可增加摄入维生素A 600μg RAE。
4、选用碘盐+增加海产品
选用碘盐和增加海产品摄入可保证乳母对碘的需要并增加乳汁中的碘和DHA含量，乳母对碘的需要较孕前增加一倍，达到240μg/天，仅依靠碘盐或海产食物均不能满足需求。因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产品摄入，如海带、紫菜和鱼虾。
此外，海产品鱼虾除蛋白质丰富外，其脂肪富含n-3多不饱和脂肪酸。牡蛎还富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母若增加摄入可使乳汁中的DHA、碘的含量增加，这些营养素都是婴儿生长发育，尤其是脑和神经系统发育必需的营养素。
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5、产褥期食物多样、不过量，重视整个哺乳期营养
产妇自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态一般需要6-8周，这段时间医学上成为产褥期，民间俗称“月子”。在此阶段乳母的膳食营养状况是影响乳汁质与量的重要因素，保证哺乳期营养充足均衡非常有必要。
在我国传统人们虽然很重视“坐月子”期间的食补，但是却存在很多不良禁忌，应纠正以下几种饮食误区：
（1）“坐月子”期间饮食被过度重视，过量摄入动物性食物，以致能量和宏量营养素摄入过剩，加重消化系统和肾脏负担，还会导致肥胖；
（2）习惯诸多忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少，以致乳汁分泌量减少和乳汁中微量营养素的缺乏，还会增加产妇便秘、痔疮等疾病的发病率；
（3）“满月”后即刻恢复一般饮食，使得能量和蛋白质等营养素往往达不到乳母的推荐量，影响到母乳喂养的持续。
产褥期时应尊崇食物多样但不过量，产褥期过后应重视整个哺乳阶段的营养，以保证乳汁的质与量，为持续进行母乳喂养提供保障。
乳母一天食物建议量见下表：
宝妈哺乳期身心健康指导
1、适度运动、逐步恢复适宜体重
孕期体重过度增长和产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一。
产褥期的运动方式可采用产褥期保健操，保健操应根据孕妇的分娩情况和身体情况循序渐进地进行。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加一节，每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式如散步、慢跑等（一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律）。对于剖宫产的产妇根据自身状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
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相关研究发现，乳汁分泌可消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体重的尽快复原，哺乳时间越久，产后体重降低幅度越大。另有研究表明，随着体力活动增加，体重滞留会逐渐降低。因此，乳母除注意合理膳食外，还应尽早开始进行适当的活动和做产后健身操，并坚持母乳喂养，这样可以促使机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。
2、保持愉悦心情、生活有规律
乳母的情绪、心理及精神状态会影响催乳素及催产素的释放，乳母的心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的排出，不好的心理精神状态甚至会增加产后抑郁的发生，据我国不同地区报道的产后抑郁发生率为15.7%~27.3%。所以家人应充分关心乳母，经常与乳母沟通，帮助其调整心态，舒缓压力，愉悦心情，建立母乳喂养的自信心。
除了保持愉悦的心情，还应尽量做到生活有规律。每天保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。
3、生活注意和禁忌：
（1）抑制乳汁分泌的食物：韭菜、麦芽水、人参等；
（2）刺激性食物：产后饮食宜清淡，避免浓茶和咖啡，不要吃那些刺激性的食物，如辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡等；
（3）香烟和烟草：如果宝妈在哺乳期间吸烟，烟草中的尼古丁可进入乳汁，还会减少乳汁的分泌。研究显示，尼古丁对婴儿的呼吸道有不良影响。因此，乳母最好能戒烟，并避免吸入“二手烟”；
（4）药物：对宝妈来说，虽然大部分药物在一般剂量下，不会让婴儿受到影响，但仍建议宝妈在自行服药前，要主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，使通过乳汁的药量最少。另外，如果在哺乳后服药，应在乳汁内药物浓度达到最低时再哺乳，这样婴儿才会更加安全；
（5）过敏发现：产后母亲不妨多观察新生儿皮肤上是否出现红疹，并评估自己的饮食，以作为早期发现早期治疗的参考。因此，建议乳母应避免食用任何可能会造成新生儿过敏的食物。
做好恢复和哺乳，当健康伟大的宝妈
妈妈们刚生完宝宝身体还很虚弱，需要好好的调养恢复，然而宝宝们却就在身边“嗷嗷待哺”，妈妈们顾不上身体的不适也要坚持为宝宝们喂哺，而这一份坚持就是好久好久，从宝宝呱呱落地坚持到蹒跚走路，在坚持到孩子成家立业妈妈也从未放下那份关心，母爱真的是无私的、伟大的！
在哺乳期间，母乳喂养对宝宝和宝妈的身体都具有极大的好处，有这个条件的宝妈们应该坚持母乳喂养，给宝宝最好的爱，也给自己最大的呵护，宝妈在哺乳期的营养需求是很大的，营养的合理搭配显得尤为重要，希望今天这篇关于哺乳期营养和身心健康文章能给您们带来指导作用，让宝宝长得好，妈妈恢复好，越来越漂亮！
参考资料：
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